Sen– biologiczna potrzeba organizmu. Stan, w którym następuje bezruch oraz zniesienie świadomości; pojawia się cyklicznie i przemija w rytmie dobowym.
Rekomendowana ilość snu
Noworodki (0- 3 miesiące)
14- 17 godzin
Niemowlęta (4- 11 miesięcy)
12- 15 godzin
Małe dzieci (1- 2 lata)
11- godzin
Przedszkolaki (3- 5 lat)
10- 13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym (6- 13 lat)
9- 11 godzin
Młodzież (14- 17 lat)
8- 10 godzin
Młodsi dorośli (18- 25 lat)
7- 9 godzin
Dorośli (26- 64 lata)
7- 9 godzin
Starsi dorośli (65 lat i powyżej)
7- 8 godzin
Sen nie jest jednolity, przebiega w pięciu fazach: przebudzenie, N1, N2, N3 i REM.
Około 75% snu przypada na fazę NREM, a większość na fazę N2.
Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu.
Podczas nocy człowiek przechodzi od czterech do sześciu cykli snu,
z progresją faz snu w następującej kolejności: N1, N2, N3, N2, REM.
Fazy snu
Pierwsza faza snu (ang. stage 1 sleep)
jest etapem przejściowym między czuwaniem a snem, gdy człowiek zasypia. W tej fazie tętno i oddech spowalniają, aktywność ciała i mózgu zaczyna zwalniać. Ten etap trwa około 1 do 7 minut i stanowi około 5% snu.
Druga faza snu (ang. stage 2 sleep)
ciało wchodzi w stan głębokiego rozluźnienia, obejmujący także spadek temperatury oraz spowolnienie oddechu i tętna. Charakteryzuje się obecnością wrzecion snu, kompleksów K lub obu. Sen w fazie 2 trwa od 10 do 25 minut- wydłuża się z każdym kolejnym cyklem. obejmuje około 45% całkowitego snu.
Trzecia faza snu (ang. stage 3 sleep) i czwarta faza snu (ang. stage 4 sleep)
określa się je snem głębokim. W tym czasie napięcie mięśniowe, tętno i częstotliwość oddechu znacznie spadają. Podczas wczesnych cykli snu etapy zwykle trwają od 20 do 40 minut. z upływem snu etapy te stają się krótsze na rzecz fazy REM. Ta faza obejmuje około 25% całego snu.
REM
podczas tej fazy człowiek śni. Mięśnie szkieletowe są atoniczne i nieruchome, oddech staje się płytki i szybki. Ciśnienie krwi i tętno wzrastają. Ta faza następuje około 90 minut po rozpoczęciu cyklu snu. Każdy cykl REM staje się coraz dłuższy w ciągu nocy. Pierwsza część trwa około 10 minut, a ostatnia do godziny. Ta faza stanowi 25% całego snu.
Poprawa jakości snu
Dbanie o rytm dobowy
stałe pory zasypiania wieczorem i budzenia się rano.
Ograniczenie działania światła niebieskiego
1- 2 h przed snem- telefonu, komputera, telewizora i innych;
blokują one produkcję melatoniny (pomocne będzie używanie filtrów niebieskiego światła).
Dieta, suplementacja i nawadnianie
zdrowa dieta (zbilansowana, dostarczająca na odpowiednim poziomie mikro i makroelementów;
bogata w zdrowe tłuszcze, białko i pełnowartościowe węglowodany).
Unikanie spożywania dużych lub ciężkostrawnych posiłków przed snem.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
w ciągu dnia, aby zredukować konieczność spożywania dużej ilości płynów przed snem.
Suplementacja pomocna w zasypianiu, relaksacji i redukcji stresu.
Aktywność fizyczna
najlepiej 30- 60 minut w ciągu dnia na świeżym powietrzu, ale nigdy przed snem.
Redukcja stresu
kortyzol pogarsza jakość i długość snu, wpływa negatywnie na regenerację.
Higiena snu
odpowiednie wywietrzenie sypialni, temperatura pomieszczenia 18- 20 stopni C, czysta pościel, wygodny materac, głęboka ciemność.
Unikanie drzemek
przynajmniej 6 h przed snem, mogą one wpływać na rytm dobowy.
Ograniczenie używek
tytoniu i alkoholu, kawy- około 6 h przed snem.
Relaks przed snem
pomocne mogą być: techniki oddechowe, medytacja, czytanie, kąpiele i inne czynności odprężające.
Sen: rekomendowana ilość snu, fazy snu. Jakość snu, poprawa jakości snu.